岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」つらい症状を根本改善

目次

  • 変形性ひざ関節症とは?
  • ひざが伸びなくなる理由
  • なぜ、ひざ痛改善にストレッチが有効なのか?
  • 伸びないひざをつくる3つの筋肉
  • 変形性ひざ関節症でひざ痛を緩和させる9つのストレッチ方法
  • 変形性ひざ関節症に対するストレッチ効果を上げる3つのポイント
  • まとめ
 
変形性ひざ関節症になり、日常生活でひざが伸びづらく痛みを感じているのではないでしょうか。
 
ひざのこわばりや伸ばす時の痛みを少しでも減らしたいと思い、ストレッチや体操の方法を探してみても雑誌に載っているストレッチ方法やTVで見る体操など情報がありすぎてどれをやったらいいかわからなくなっていることだと思います。
 
ひざが伸びなく動きづらくなり趣味が続けられなくなってきた。
 
曲がって見える足に不満を感じおしゃれが楽しめなくなってきた。
 
このようにこれから先、自分の生活がどうなってしまうのかと不安を感じていると思います。
 
そんな変形性ひざ関節症に伴う不満や不安を解消するために、変形性ひざ関節症でもできる、ひざ痛を伸ばして治すためのストレッチ方法を岐阜市の整体師が解説します。
 

変形性ひざ関節症とは?

 
ひざの軟骨や関節の骨がすり減ったり、関節の変形(多くは O脚)が進行し、ひざ関節周囲に炎症が起きます。その炎症が原因でひざに痛みを感じたり、腫れて水が溜まったりしてきます。
 3c58d5690281fcd87eb1f50006212524_s
 特徴的な症状としては、ひざが伸びないor曲がらない、歩き出しなどに感じるひざのこわばり、立ちあがり階段などひざに力がかかる時のひざの痛みなどがあげられます。
 

ひざが伸びなくなる理由

筋肉や腫れが原因で伸びない

変形性ひざ関節症になると、ひざがこわばったり、長時間同じ姿勢からの動き出しでひざ痛を感じます。
 
これら変形性ひざ関節症初期に見られるような症状は、筋肉やひざの関節の炎症による腫れが原因であることが多く、それが原因でひざが伸びにくくなることがあります。 
 
この筋肉や腫れが原因でひざが伸びない場合、ストレッチは大変有効な治療法となります。

骨、関節が原因で伸びない

変形性ひざ関節症の症状が進行してくると、ひざの軟骨がすり減り関節面に骨棘(骨が削れてトゲのような状態になること)ができたり、関節の変形(明らかなひざのO脚)が起きます。

関節の変形が進み、ひざを伸ばす際に骨と骨とがぶつかるようになってしまうともうそれ以上伸びなくなってしまいます。

ここまで変形性ひざ関節症の症状が進行すると、ご自身でのストレッチでは効果を感じづらくなるため(※もちろん適切に行えば痛みの緩和の効果はあります)、専門家による治療や直接ストレッチの方法の指導を受けることをおすすめします。

なぜ、ひざ痛改善にストレッチが有効なのか?

次に、なぜひざ痛改善にストレッチが有効なのかを解説していきます。それは筋肉のある性質が関係しています。

それは、筋肉は適度に動かして上げることが重要なのです。

筋肉は使いすぎてもダメ

これを「オーバーユース」と言います。

筋肉は使えば使うほど疲労します。そして同時に筋肉は回復もしていきますが、この回復のスピードが間に合わなくなってくると疲労が溜まっていきます。

疲労が溜まった状態で筋肉を使い続けていれば、筋肉は縮んだ状態で硬くなり伸びなくなっていきます。

またこの使いすぎるレベルは人によって違います。あなたにとっての使いすぎる量と私にとっての使いすぎる量は違います。これは、筋肉量や体重などによっても異なります。

 変形性ひざ関節症になり、病院や治療院で「運動しなさい」と言われ、自己流で運動しているという方は要注意です。

筋肉は使わなさすぎてもダメ

使わなさすぎることを「ディスユース」と言います。

例えば、ディススースは、長時間座っていた後に立ち上がろうとした時や、一歩目の歩き出しなどでひざに痛みを感じる場合です。

人間は適度に、きちんと動いていることが一番いい状態になります。

意外かもしれませんが動きが少なくても、筋肉や関節に負担がかかるため、安静にしていてもひざ痛がよくならない原因はこのディスユースにあります。

伸びないひざをつくる3つの筋肉

伸びないひざの原因は筋肉にあり、その筋肉を使いすぎている(オーバーユース)ことや使わなさすぎる(ディスユース)ことを解消するためにストレッチが有効だ、というところまでは理解していただけたと思います。

じゃあ一体、私はどこのストレッチをするべきなの?という声にお答えしたいと思います。

ひざのこわばりは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

794890

変形性ひざ関節症の初期に見られやすい症状の1つである「ひざのこわばり」。

ひざのこわばりの原因はひざのお皿である「膝蓋骨(しつがいこつ)」の動きが制限されることで起き、膝蓋骨の動きを悪くする原因になるのが「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と言われる太ももの前の筋肉です。

大腿四頭筋は名の通り、4つの筋肉の総称であり、上のイラストの「大腿直筋(だいたいちょっきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」からなります。

この大腿四頭筋が収縮することでひざは伸びますが、使いすぎが原因でこの大腿四頭筋に疲労が蓄積しているとスムーズに筋肉が伸び縮みできない状態となります。

スムーズに筋肉が伸び縮みできないことでひざのこわばりを感じるようになります。

いわゆるオーバーユースの状態です。

ひざ裏の痛みはハムストリングス

795261

「ハムストリングス」は太もも裏側の筋肉であり、ひざが伸びない場合この筋肉の柔軟性の低下が原因のひとつにあげられます。

ハムストリングスはひざの曲げ伸ばしや股関節の曲げ伸ばしにも関わる筋肉であり、「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」の3つの筋肉の総称です。

歩いたりしゃがんだり日常生活の動きでよく使われる筋肉ではありますが、変形性ひざ関節症の方やひざ痛の方の共通点として、動きの中でこのハムストリングスを使えていないことが非常に多く見られます。

これがいわゆる、ディスユースの状態となります。

使われないことでハムストリングスは硬くなり、その結果としてひざが伸びにくくなります。また柔軟性が低下しているためストレッチをかけるとひざ裏から太もも裏にかけてツンとした痛みを感じる方は多いです。

ふくらはぎの痛みは腓腹筋(ひふくきん)

809932

長く歩いたあとにふくらはぎに痛みを感じる。こちらも変形性ひざ関節症の初期に見られる体表的な症状の1つです。

この腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎの筋肉であり、「立つ」「歩く」など人間の基本動作に使われる筋肉です。またひざを曲げる働きを持つ筋肉でもあります。

この腓腹筋は使いすぎる筋肉としても代表的であり、使いすぎて腓腹筋が硬くなることでひざが伸びにくくなります。

変形性ひざ関節症でひざ痛を緩和させる9つのストレッチ方法

ここからは、変形性ひざ関節症でもできるひざ痛緩和のためのストレッチ方法を解説していきます。

寝ながらできるストレッチ方法

  • 大腿四頭筋

 

大腿四頭筋寝1黄色 

横向きに寝て、ひざを抱えて背中を丸めます。

クアド寝2

大腿四頭筋寝3

上の足の甲をもち、かかとをお尻の方向に引きつけるように引っぱります。

上の太ももの前側(赤線が筋肉です)にストレッチを感じることができれば正しく伸ばせています。

下の手はひざを抱えたままにしておくことで腰の反りを防ぎます。

 

  • ハムストリングス

ハム寝1

仰向けになって寝て、両ひざを曲げます。

ハム寝2

次に片足を曲げます。この時曲げる足と同じ側の手でひざの裏を抱えて、反対の手でひざの前側を支えるように引きつけてください。

ハム寝3

足と反対の手でつま先をつかんだら、そのままひざを伸ばしていきます。

太ももの裏側にストレッチを感じることができれば正しく伸ばせています。

この時、ストレッチしている足と同じ側の手がひざ裏を支えていることで安定してストレッチすることができます。

 

  • 腓腹筋

腓腹筋寝1

タオルを足の裏に引っかけ、タオルの両端を手で握ります。

腓腹筋寝2

足を天井方向に伸ばしていきます。この時に手を使いタオルをした方向に引っぱります。

ふくらはぎにストレッチを感じることができれば正しく伸ばせています。

ストレッチしている側のかかとを天井に突き出すとさらに効果的なストレッチができます。

 

椅子があればできるストレッチ方法

  • ハムストリングス(1)

ハム座り1

椅子に浅く腰をかけます。ストレッチをしたい足を前に出しつま先をあげます。

ハム座り2

あげたつま先を反対の手でつかみ手前に引き寄せます。この時にストレッチをかけている足と同じ側の手でひざ裏を支えます。

太もも裏にストレッチを感じることができれば正しく伸ばせています。

股関節から体を前に倒し背中がまっすぐであればさらに効果的なストレッチができます。

  • ハムストリングス(2)

ハム椅子1

椅子に片足を乗せます。

ハム椅子2

反対側のつま先をつかみ手前に引っぱります。

太もも裏にストレッチを感じることができれば正しく伸ばせています。

お尻を後ろ方向に突き出すとさらに効果的なストレッチができます。

  • 腓腹筋

クアド椅子1

椅子の背もたれに手をつきます。(テーブルや壁でもOK)

腓腹筋椅子2

足を前後に開き、体重を手にかけていきます。この時に、後ろの足のかかとが浮かないように注意してください。

後ろの足のふくらはぎにストレッチを感じることができれば正しく伸びています。

より後ろに足を引くことでさらに効果的なストレッチができます。

立ちながらできるストレッチ方法

  • 大腿四頭筋

クアド立ち1

両足で立ち、壁に手をつきます。

クアド立ち2

壁側と反対の足をストレッチします。足の甲を持ち、かかとをお尻の方に引き寄せます。

太ももの前にストレッチを感じることができれば正しく伸びています。

ストレッチしている側のひざを後ろに引くことでさらに効果的なストレッチができます。

 

  • ハムストリングス

ハム立ち1

片足を前に出し立ちます。

ハム立ち2

前に出した足の手で太もも裏側を支え、足と反対の手でひざの前を支えます。

太ももの裏にストレッチを感じることができれば正しく伸びています。

頭が前方向に倒れ、お尻が後ろ方向に突き出し上を向いていくことでさらに効果的なストレッチができます。

  • 腓腹筋

腓腹筋 段差1

段差を利用したストレッチです。(※段差の昇り降りに気をつけて行ってください。必ず手で壁を触れるなど安全面に考慮して実施してください。)

片足の土踏まずで段差の縁に立ちます。

腓腹筋段差2

かかとが床方向に落ちるように体重をかけていきます。

ふくらはぎにストレッチを感じることができれば正しく伸びています。

ストレッチ側のひざを伸ばすことでさらに効果的なストレッチができます。

変形性ひざ関節症に対するストレッチ効果を上げる3つのポイント

最後に、変形性ひざ関節症のひざ痛を改善するためにストレッチの効果を上げる方法について解説します。

正しいフォームで行う

ストレッチの目的は筋肉を伸ばすこと。

そのためにもっとも大切なことは正しいフォームで行うことです。付け加えて言うならば、正しいフォームを用いて伸ばしたい筋肉がしっかりと伸びているかを感じることです。

変形性ひざ関節症の方でひざ痛を改善するためにストレッチをやっている方は素晴らしいです。

しかし、当院でもこのような相談を受けることがあります。それは、、、

「どこを伸ばしているのかわからない。」

これでは、せっかくのストレッチの努力も効果半減かそれ以下になってしまいます。効果半減なんて大変もったいないと思いませんか?

筋肉は正しくストレッチして初めて、ひざ痛の緩和につながります。

もし、自己流のストレッチで効果を感じずにいる方は損しているかもしれません。一度、運動の専門家にストレッチの方法を見てもらうことをおすすめします。

時間

ストレッチをされている方にお聞きします。

「ストレッチ1回につき何秒くらい伸ばしていますか?」

ストレッチは1回につき必ず30秒以上は伸ばしてください。これは絶対です。

なぜなら筋肉が柔らかくなる条件として、「伸ばされた状態を持続して23~26秒で緩んでくる」と言われています。

もしあなたが10秒数えてストレッチをしているなら、いつまでたっても筋肉は柔らかくなりません。

もしあなたが反動をつけてストレッチしていたら、いつまでたってもひざ痛は改善されません。

ぜひゆっくり時間を取ってストレッチしてみてください。

回数・頻度

ストレッチを指導すると必ず聞かれる質問があります。

「1日何セットしたらいいですか?」

この質問に対する当院の答えは、

「1日何セットに限らず思い出したら少しでもストレッチをしてください。」

それくらい日常的にストレッチをしなければ、ひざは硬くなってしまいひざ痛を引き起こします。

しかし、そうは言っても日常的にストレッチを取り入れるのは場所も限られるし難しい。そのお声に応えるべく、今回はいろんなシーンで行えるストレッチを紹介しています。

家でお風呂上がりや寝る前に行うのもよし。

出先で足が疲れてきた時に行うのもよし。

何気なく椅子に座っている時に行うのもよし。

思い出しては少しでもストレッチをしてみてください。習慣づいてきた頃には、ひざが伸びるようになりひざ痛が緩和していることでしょう。

まとめ

変形性ひざ関節症のひざ痛を伸ばして緩和するストレッチは、まず1ヶ月続けてみてください。

体は少しずつ変化していくものです。毎日の習慣となれば1ヶ月後にはひざ痛が改善されていたり、筋肉の柔軟性が上がることで動きやすくなります。

ストレッチの途中で強い痛みを感じたり、伸びている感覚がよくわからない時は必ず専門家にご相談ください。無理に行うと肉離れの原因になります。

岐阜市の整体院では、自宅でできるセルフストレッチの正しい方法の指導や、施術と筋トレを合わせた独自の治療法で、変形性ひざ関節症の症状改善はもちろんのこと、変形性ひざ関節症の予防もサポートしています。

 

岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」 PAGETOP