岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」つらい症状を根本改善

変形性ひざ関節症の診断を受け、病院でお医者さんに「体重を減らしましょう」と言われダイエットに取り組んだ経験はありませんか?

TVでみたダイエット法を手当たり次第試してみたが、効果を感じれず諦めてしまった。

ダイエット情報がありすぎて、何が正しいかわからず不安を感じながらダイエットを続けている。

このようにダイエットの必要性は感じながらも、結局どのようにダイエットをしたらいいのかわからず悩んでいるのではないでしょうか?

そのような悩みから1日でも早く解放されるために、変形性ひざ関節症の人のためのダイエット法について岐阜市の整体師が解説します。

変形性ひざ関節症の人に体重管理が必要な理由

体重管理は変形性ひざ関節症に対して有効な治療法

変形性ひざ関節症には、変形性ひざ関節症治療ガイドラインというものがあります。

これは変形性ひざ関節症の治療において各治療方法が有効であるかどうかを「A.B.C.D」の4段階で推奨度が示されているものです。

体重管理もひとつの治療法としてこのガイドラインに含まれています。

体重が標準を超えている変形性ひざ関節症患者には「減量し、体重をより低く維持する」ことに対して「推奨度A」となっています。

「推奨度A」とは、「行うように強く推奨する」というもの。

そのため、変形性ひざ関節症で体重が標準を超えている方は、他の治療法をいろいろと試すよりもまず減量、体重管理をする必要があります。

体重管理はもっとも重要な治療法のひとつなのです。

変形性ひざ関節症の人の体重が減らないたった1つの理由

変形性ひざ関節症のダイエットのジレンマ

変形性ひざ関節症の人で病院でお医者さんに「体重を減らしてくださいね」と言われた経験のある方は少なくないと思います。

体重を減らそうと思いまずはじめに思いつくダイエットは「運動して痩せよう」だと思います。

しかし変形性ひざ関節症の人はここでひとつ悩みます。

それは、運動中のひざの痛み。

この運動中のひざ痛に悩み趣味をやめてしまったり、歩くことがおっくうになり外出する機会が減ってしまったという方も多いのではないでしょうか?

ひざが痛み、運動不足になって太ってしまった。

運動不足になって体重が増えたことで、ひざに負担がかかりひざ痛を引き起こしてしまった。

このように、「運動不足=太る」とあなたも思っていませんか?

しかし、これは正しいようで正確には正しくありません。

変形性ひざ関節症の人の体重が減らない理由

その理由とは、

体重が減らない理由を運動不足と思い込んでいるから

「え!運動不足だからじゃないの?」と思われている方も多いと思いますので、ここで具体的な例をあげて説明していきます。

もし、本当に運動不足が原因で太るのであればスポーツ選手で太っている人はいませんよね?

しかし、スポーツ選手でも太っている人はいますし、現役でバリバリスポーツをしながらも昔に比べて太った選手もいます。あなたも一度はそういったスポーツ選手を見たことがあると思います。

さらに太っている人が競技をするスポーツもありますよね?

相撲写真 

このように私たちよりも明らかに運動しているであろうスポーツ選手でも太ります。

そのため「運動不足=太る」という方程式は成立しないことが言えます。

太る原因はただひとつ

それは「食習慣」にあります。

先ほどのスポーツ選手の話に戻りますが、彼らがあれだけ激しいスポーツをしながらも体重が増える理由は、それ以上に食べているからです。

体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで説明することができます。

消費カロリー>摂取カロリー=体重が減る

消費カロリー<摂取カロリー=体重が増える

このように、いくら体を動かしてカロリーを消費していても、それ以上に食べてカロリーを摂取していたら体重は増えます。

変形性ひざ関節症のダイエットは食事が10割!

ダイエットの本当の意味

変形性ひざ関節症の方に限らず、ダイエットにおいて食事管理は欠かせません。

ダイエットの意味を調べてみると、

「diet(ダイエット)=食事療法、食事管理・制限」と出てきます。

このようにダイエットとは、もともと健康のために食事を管理することを意味している言葉です。そもそも運動でダイエットをすることは意味が通らないのです。

この本来の意味のダイエットによると、変形性ひざ関節症の人のダイエットの定義は、

「体重を適正な値まで減らすことで、ひざ関節にかかっていた余計な負担を取り除き、またひざ関節を支える筋肉への栄養や骨を強くするための栄養を考慮し、食事を管理すること」

と考えます。これが、変形性ひざ関節症の人の真のダイエットです。

「運動」ができないからこそ「食事」に集中できる

ひざが痛くて運動できないから痩せられない。とダイエットを諦めていた方はチャンスです。

ひざの痛みを我慢して歩く必要も、もうありません。

今までの食習慣を見直して食事を改善することで体重が減るだけでなく、ひざ痛も軽減していきます。

ダイエットを運動中心に考えてしまうと、失敗することが非常に多くなります。

運動をしたことでこれくらいなら大丈夫という、根拠のない安心感によりいつもより食べてしまう。

達成感からか食欲が増し、ダイエット前よりも食べ過ぎてしまう。

結果的にダイエットする前よりも太ってしまったという失敗例は本当によく聞きます。

病院でお医者さんに体重を減らしなさいと言われたけど、ひざ痛があって運動ができなかった、または続けられなかったとダイエットを諦めてしまった人ももう大丈夫です。

今日から食習慣を見直し1日でも早くダイエットを始めましょう。

変形性ひざ関節症でもダイエットを成功させるために必要な3つの知識

適正体重を知る

あなたはご自分の適正体重をご存知ですか。適正体重はBMIでみます。 

BMIとは、体重と身長の関係を表す数値であり肥満度をみることができます。

最近の体重計では身長を入力して測ると表示されるものがほとんどです。また健康診断の結果でもわかります。いますぐ知りたいという方は、下記の計算式で計算してみてください。

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

例)体重60kg、身長160cmの女性

60÷(1.6×1.6)=23.4  BMI23.4

18.5〜25が健康値、25以上が肥満、18.5未満が痩せすぎで適正体重は22です。

変形性ひざ関節症の人でBMI25以上の人は減量が必要ですし、BMI23〜24.9の人も体重管理に気をつける必要があります。

三大栄養素を知る

体重管理の基本として、バランスのいい食事を摂る必要があります。

このバランスとは、三大栄養素のバランスのことです。

家庭科の授業で皆さん一度は勉強しているこの三大栄養素。忘れている方も多いと思いますのでここで復習したいと思います。

三大栄養素とは「糖質(炭水化物)」「たんぱく質」「脂質」のことです。

「糖質(炭水化物)」とは、体のエネルギーとなるものです。

主食と言われる「ご飯」「パン」「麺類」はすべて糖質に含まれます。その他は、「イモ類」「甘いお菓子」「清涼飲料水などのジュース」「フルーツ」などです。

「たんぱく質」とは、筋肉や血、骨などの体の材料になるものです。

「肉」「魚」「卵」などの動物性たんぱく質と、「大豆製品(納豆、豆腐、枝豆など)」に多く含まれます。

「脂質」とは、体のエネルギーとして働き、またホルモンの材料にもなります。

「食用油(サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど)」「ナッツ類」「揚げ物」などに多く含まれます。

PFCバランスを知る

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「糖質(炭水化物)」「たんぱく質」「脂質」がどれくらいの割合を占めるかの比率を示したものです。

このPFCバランスを整えることで極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットをすることができます。

「P(protein=たんぱく質)」

「F(fat=脂質)」

「C(carbohydrate=炭水化物)」

厚生労働省では、生活習慣病の予防と改善の指標としてPFCバランスを以下の通りに提示しています。

たんぱく質:13〜20%

脂質:20〜30%

炭水化物:50〜65%

ただし、これらはあくまでも目安の数値であり、変形性ひざ関節症のダイエットのためには、あなただけのPFCバランスに設定する必要があります。

変形性ひざ関節症のダイエットに置ける3つのポイント

最優先は「たんぱく質」

変形性ひざ関節症の人が体重管理をする上でもっとも必要な栄養素は「たんぱく質」です。

このたんぱく質に1日の摂取目安があるのをご存知ですか?

たんぱく質の1日摂取の目安量は自分の体重のg数です。体重50kgの人なら50g摂る必要があります。

そしてたんぱく質は毎食摂ることが理想です。

変形性ひざ関節症の人が普段何を食べているかを聞くと、「朝はパンとコーヒーだけ」「昼はうどんやパスタなどの麺類のみ」というケースが非常に多く、たんぱく質が全く取れていない食事が多いです。

これでは1日に必要なたんぱく質量には到底達しません。朝ごはん、お昼ごはんにもたんぱく質が取れる食品を最低でも1品(理想は2品以上)は摂るよう心がけましょう。

「糖質」はほどほどに

糖質は体のエネルギーになる重要な栄養素ですが、現代の日本人は摂りすぎていることが問題です。

そこから生まれたダイエット法が「糖質制限ダイエット」です。

この糖質制限はもともと糖尿病患者のための食事療法でしたが、ダイエットにも効果的であると様々なメディアで取り上げられ、今や知らない人はいないぐらい一般的なダイエット法になりました。

糖質は太るから「悪」の部分だけが取り上げられ、食事から完全に抜いているという人もいます。

しかし糖質は三大栄養素のひとつであり、体に必要な栄養素であることは間違いありません。

こういった栄養学無視の自己流ダイエットはもし痩せたとしても、リバウンドを引き起こしたり、健康を害してしまう可能性が非常に高いためオススメはしません。

糖質を減らす時のポイントとしては以下の4つに気をつけてください。

□1食の目安量は、ごはん茶碗にかるく一杯(80〜100g程度)

□夜22時以降は糖質を極力摂らない

□飲み物からは摂らないようにする(あま〜い飲み物、野菜・フルーツジュースは飲まない)

□高脂質(揚げ物など)のおかずとは合わせて摂らない

脂質は種類を選んで

脂質も体のエネルギーとして働き、またホルモンの材料にもなります。

骨や筋肉を作るときにもホルモンは重要な役割を担うため、変形性ひざ関節症の人は摂りたい栄養素です。

脂質は「良い脂質」と「悪い脂質」の2つがあります。

脂質は、体内に入ると分解され脂肪酸という形になります。脂肪酸には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸という種類があり、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸に分けられます。

「良い脂質」というのはこの中のうち、オメガ3脂肪酸を含む脂質のことを言います。

オメガ3脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがありダイエットには有効ですし、体内の炎症を抑える働きもあるため、変形性ひざ関節症の方にはひざ痛の鎮痛効果も期待できます。

このオメガ3脂肪酸は、魚の脂に多く含まれている他、アーモンドやくるみなどのナッツ類(ピーナッツは除く)、亜麻仁油やエゴマ油に含まれます。

反対に「悪い脂質」は、オメガ6脂肪酸を含む脂質になります。

このオメガ6脂肪酸を摂りすぎていると血圧の上昇や動脈硬化を引き起こします。さらに、体内の炎症を引き起こす作用もあります。あまり体には入れたくない脂になります。

オメガ6脂肪酸は、一般的には揚げ物に使われていたり(サラダ油や大豆油など)、市販のドレッシングにも含まれています。日常的に摂りすぎている脂なので意識的に減らすことが必要です。

1日の食事一例

ここでは、より具体的に1日の目安の食事内容について紹介していきます。

まずは、1日3食の食事内容を参考にしてください。

朝食・・・ごはん(80〜100g程度)、卵料理、納豆、具沢山のお味噌汁

昼食・・・ごはん(80〜100g程度)、肉または魚料理(100g程度)、お豆腐

夕食・・・肉または魚料理(100〜150g程度)、卵料理、サラダ、具沢山のお味噌汁

飲み物・・・水、お茶、ブラックコーヒー

変形性ひざ関節症の人がやってはいけないダイエット方法

ウォーキングやプール歩行などの有酸素運動によるダイエット

ここまで読み進めてもらっていれば、ダイエットは運動ではなく食事管理によって行うものと理解していただけたかと思います。

それでもやっぱり運動はしたほうが良いのでは、と思っているのではないでしょうか?

それも仕方がありません。

日本において、「ダイエット=運動」「ダイエットの運動=有酸素運動」は間違った一般常識として受け入れられてしまっているからです。

しかし、それでもなお運動をしたほうが良いのではと思っているあなたに、変形性ひざ関節症の人が痩せるために運動をする2つのデメリットについて解説します。

1つ目は、20分歩いて消費できるカロリーは食パン1/2枚にも満たないということ。

20分歩いて消費できるカロリーは50kcal程度。これは食パン1/2枚分(しかも8枚切り)の約60kcalにも満たないのです。

消費カロリーってそんなに少ないの?と驚かれるかもしれませんが、残念ながらこれは本当です。

この事実を知ると、歩いて痩せることの効率の悪さがわかりますよね?

2つ目は、ウォーキングで変形性ひざ関節症が悪化する可能性が高いということ。

歩くだけでひざ関節には体重の2〜4倍の負荷がかかると言われています。

体重過多のままウォーキングを続けれていれば体重が減る前に、変形性ひざ関節症の悪化を招いてしまいます。

無理な食事制限によるダイエット

「〇〇だけ食べて痩せる」などの極端な栄養の偏りがあるダイエット法や、無理な糖質制限ダイエット、低脂質ダイエットなどはもし体重が落ちたとしても筋肉も同時に痩せてしまうことがほとんどです。

変形性ひざ関節症の9割以上の人に筋力低下がみられます。

それなのに、テレビでみたダイエット法を安易に取り入れた結果、筋力低下をさらに助長してしまい、変形性ひざ関節症の悪化を招く恐れがあります。

無理な食事制限によるダイエットにより筋力が低下すると、関節への負担を増悪させるだけでなく、代謝の低下や血糖値のコントロールも落ち、あらゆる健康を害します。

無理な食事制限によるダイエットは、百害あって一利なし。

TVの誇大広告に振り回されることなく、正しい栄養知識を身につけていきましょう!

 まとめ

変形性ひざ関節症の人のダイエットは、食習慣を変えて2週間〜1ヶ月もすれば変化を感じられます。

もし、2週間〜1ヶ月でも変化を感じることができなければそれだけ体の代謝が落ちていたということ。まずはその事実をしっかりと受け止めてください。

そして短期的に結果が出なかったからと言って諦めるのではなく、続けてみてください。

正しい食習慣を続けていれば、必ず変化は出てくるものです。

岐阜市の整体院では、変形性ひざ関節症の人のための食習慣もアドバイスさせていただきます。食事も治療法のひとつの選択肢です。変形性ひざ関節症の症状改善のためや予防のために食事の面からもサポートしています。

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