岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」つらい症状を根本改善

この記事を3行でまとめると・・・

ヘルニアの症状改善に、筋トレは有効的な方法の1つであり、私自身も筋トレでヘルニアが改善しました。その筋トレとは、体の使い方を覚えていく筋トレです。今回紹介する筋トレを正しく行うことで、ヘルニアを解消し、腰を気にする生活からの解放を目指します。

はじめに

一度ヘルニアになると、何もしなければ症状がよくなったり、悪くなったりを繰り返します。 

足の痺れは残りやすく、心身が疲れてくると痺れが強くなってきたり、運動や重いものを持った時など、急に症状がぶり返すこともあります。

実際、私もヘルニアを発症してからの6年間はそういった症状に悩まされました。

一生、腰をかばって生活していくことに大きな不安を抱えていました。

しかし、現在私は全くヘルニアの症状を感じることもなく、腰をかばう生活から解放され、不安もありません。

それは間違いなく、トレーニングのおかげです。

今回は、私と同じようにヘルニアで悩み、不安を抱えているあなたへ、生涯ヘルニアの再発を予防する筋トレを岐阜市の整体師が解説します。

腰椎椎間板ヘルニアがなぜ再発するのか?

腰椎椎間板ヘルニアがなぜ再発するのか?

それは、腰椎椎間板ヘルニアに完治はないからです。

完治がない?それはどういうことなのか、私自身の実体験を元に解説していきたいと思います。

理学療法士である私のヘルニア改善秘話

私は、高校2年生の時、野球の試合中に腰から足にかけて雷が落ちたような激痛とともに、腰椎椎間板ヘルニアを発症しました。

発症から2週間はほぼ寝たきりの生活を送り、ブロック注射を打ち続け、引退するまでリハビリに通っていました。

野球を引退後も何となく腰やお尻、太もも裏からふくらはぎにかけての違和感は残ったままでした。

特に、疲れてきたり体に負担がかかること(スポーツや重いものを頻繁に持つなど)をすると決まって痺れや痛みを感じていました。

腰椎椎間板ヘルニアになってからの6年間は、腰を気にせず生活できたことはありませんでした。

この不快感を何とかしたい、そう考えて始めたことがトレーニングでした。

ここで始めたトレーニングとは、ただ闇雲に重いものを持ち上げるようなものではなく、体の使い方を変えていくようなトレーニングです。

体の使い方が変わってきたある日、全く腰が気にならずに生活できている自分にハッと気づいたのです。

それ以降もトレーニングを続けていますが、今ではヘルニアの時に感じていた痺れや痛みは全くなく、高重量の筋トレやスポーツをしても何の問題もありません。

動き方が変わらない限りヘルニアの症状は続く

なぜ私のヘルニアが6年間も痛みを引きずっていたのか。

それは、体の動き方が変わっていなかったからです。

ヘルニアは、腰の背骨にある椎間板が後方に脱出し神経に触れることで症状が起こる疾患です。

この後方に飛び出した椎間板は自然に引っ込んだり、吸収されて消失することもありますが、そのまま残ってしまうこともあります。

その場合、腰に負担がかかるような動きをすると腰の神経を圧迫してしまったり、炎症を引き起こしたりして同じような神経症状を繰り返し起こしてしまうのです。

症状が良くなったり悪くなったりする背景には、このような実態が隠されていたのです。

(※ヘルニアの原因が詳しく知りたい方は、下記のブログも合わせてお読みいただけると理解が深まります。)

【足が痺れてヘルニアを心配している方へ】ヘルニアの原因と今日からできる対策について岐阜市の整体師が解説

腰痛になる体の使い方4選

なぜ腰椎椎間板ヘルニアは再発を繰り返すのか?については、腰に負担のかかる動きが原因でした。

それでは、具体的に腰の負担がかかってしまう理由は何か?これを理解するためには、体の動きや仕組みについて少し理解する必要があります。

腹圧が抜けている

腹圧って何?

と思われる方が多いかと思いますが、腹圧を理解するために簡単にお腹の仕組みについて説明します。

お腹には腹腔と言われる空間があります。この腹腔の中に内臓などがあります。

腹腔の上は横隔膜、前は腹筋群、後ろは背骨と周りの筋肉(脊柱起立筋群など)、下は骨盤底筋に囲まれています。

呼吸をするときに腹腔の上の部分である横隔膜が上下しますが、この横隔膜が下がる動きで腹圧が上がります。

腹圧が上がるとお腹の部分、いわゆる体幹が安定します。体幹が安定することで背骨も安定するため、腰への負担が軽減されます。

ヘルニアや腰痛の方は、十中八九この腹圧が抜けています。

腹圧が抜けて、背骨がふらふらな状態になっているため、腰への負担が集中してしまいます。

背骨と骨盤が連動して動かない

背骨と骨盤は繋がっており、連動して動くことが普通です。

例えば、

骨盤が後ろに倒れる動き(骨盤の後傾)に対して、背骨は後ろに曲がります(後弯)。

骨盤が前に倒れる動き(骨盤の前傾)に対して、背骨は前に曲がります(前弯)。

この一連の動きが滑らかに起こることが必要ですが、ヘルニアや腰痛の方は動きが拙劣であったり、そもそも硬くなっていて自然な動きが出ない状態になっています。

すると、極端に動くところと全く動かないところができてしまい、それが腰への負担を集中させてしまう原因になります。

姿勢を支える筋肉の筋力低下

人間の体には、姿勢を支える役割を持つ筋肉があります。

その筋力が低下すると、猫背になったり反り腰になったりしていい姿勢でいること自体が辛くなってしまいます。

そして悪い姿勢のまま生活することが当たり前になると、本来姿勢を支えるべきではないところに負担が集中してしまい、痛みの原因になるのです。

腰痛や肩こりはこの典型例です。

しゃがむ動きが腰とひざしか曲がらない

これからお見せする2枚の写真を見比べてみてください。

しゃがみNG 横

しゃがみOK 横

あなたはどちらが正しいしゃがみ方かわかりますか?

正解は2枚目です。

この2枚の写真の体の動きを解説すると、

1枚目はしゃがむときに、腰とひざが曲がっているのが分かるかと思います。

この動きは、腰とひざに対してかけてはいけない方向に負荷がかかっている状態になります。

2枚目をみると、股関節が深く曲がっていることが分かると思います。

この動きは、太ももやお尻の筋肉がしっかりと働く動き方になっており、腰やひざに対するストレスはありません。

人間の関節は、それぞれの関節に動きが決まっており、負荷をかけていい方向と、かけてはいけない方向があります。

かけてはいけない方向に負荷をかけ続けていれば、必ず痛みにつながります。

ヘルニアによる痺れを生涯予防する5つのトレーニング

ヘルニアによる足の痺れや腰痛を生涯予防するためのトレーニングを5つ紹介します。

最初にお伝えしておくと、この5つが全てではないです。

しかし、いくつもあっても続けられなくては意味がありません。そのため、できるだけシンプルに必要最低限で最大の効果を生み出す5つのトレーニングに絞りました。

このトレーニングをまずは2週間、続けてみてください。

トレーニングは毎日やってもらっても大丈夫な内容にしています。

腹圧を高める【腹式呼吸】

1セット5回(吸う、吐く合わせて1回とする)を3セット

(STEP1ができるようになってからSTEP2を行う)

STEP1:腹式呼吸

腰を支える筋力をつけるためにまずはじめに行うことは「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹が凹む呼吸です。深呼吸しながら行ってください。

1.仰向けになりひざを立てます。

腹式呼吸1

2.息を吸います。このときにお腹が膨らむよう吸っていきます。

腹式呼吸 吸気

3.息を吐きます。このときにお腹がしぼんでいくよう吐いていきます。

腹式呼吸 呼気

このときによくある間違いとしては、下の写真のように、吸ったときにお腹ではなく胸が膨らんでしまう「胸式呼吸」になってしまうことです。

胸式呼吸 エラー

改善策としては、胸とお腹に手を当てていただき、胸ではなくお腹が膨らむように意識して呼吸を行ってください。手を当てることで、どこが動いているかがわかり上手に呼吸できるようになります。

腹式呼吸 胸と腹

最初は難しくても、続けているうちに腹式呼吸ができるようになります。

STEP2:腹式呼吸+腹筋(腹圧を高める)

腹式呼吸ができるようになったら次のステップです。

まずは、おへそから5センチ横あたりに指を当ててお腹を軽く押します。

ブレーシング 事前

その指を押し返すようにお腹にグッと力を入れます。

この力を抜かないようキープしたまま、腹式呼吸を行います。

ブレーシング

この呼吸法をマスターすることで初めて腹圧を自分でかけることができ、腰を支える力がつきます。

仰向けになってできるようなったら、座って呼吸、立って呼吸と様々な姿勢でできるようにしていきます。

この呼吸法寝ていても、座っていても、立っていても、歩いていてもできるようになれば日常生活の動きで腹圧が抜けず腰が安定するため、徐々に腰痛や脚の痺れは軽減していきます。

お尻とお腹の筋肉を鍛える【ヒップリフト】

1セット10秒を3セット

10秒できるようになったら15秒、20秒・・・30秒までキープできるようにします。

1.仰向けになり、ひざを90°よりも深く曲げます。つま先は軽く持ち上げます。

HL1

2.お尻の方から順番に持ち上げ、ひざから肩までが一直線になるようにします。

HL2

お腹とお尻に力を入れます。さらに、かかとで床を押すように意識することでお尻に力が入りやすくなります。

この時、腰が痛くなることがありますが、それは間違いです。

HL NG

写真のように、腰が反ってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるため気をつけてください。

この場合は、お腹やお尻の力が抜けていることがほとんどです。もう一度上げる前に、お尻の方からあげていくよう腰を丸くし、最終的に肩からひざが一直線になるように意識してみましょう。

背骨と骨盤の動きを整える【CAT】

1セット5回(丸くする、まっすぐに戻るで1回)を3セット

1.四つ這いになります。肩の真下に手をつき、股関節の真下にひざをつきます。

cat1

2.背中を丸くしていきます。背骨全体が丸くなるように大きく動きます。

cat2

3.四つ這いのスタートポジションに戻ります。

cat1

姿勢を良くする体幹トレーニングの【サイドプランク】

1セット10秒を3セット

10秒できるようになったら15秒、20秒・・・30秒までキープできるようにします。

1.横向きになります。肩の真下に肘をつき、ひざを90°に曲げます。体がくの字に曲がらないように、腰を前に出します。

SP1

2.下の腰を床から持ち上げます。

SP2

下側になっている横腹とお尻の横に効いていれば正しくできています。

SP NG

↑上の写真のように、体がくの字に曲がっていると、うまく効かせられません。

SP OK

股関節の動きを改善する【チェアスクワット】

1セット5回(立ち座りで1回)を3セット

(※立ち上がる動きに力は入りません。余計な力が入りすぎてしまう方は、1〜2の股関節からのおじぎがうまくできていないことがほとんどです。その場合は、1〜2のおじぎだけをまずはしっかりできるようにしてください。)

1.椅子に座り、骨盤をまっすぐに起こします。足は肩幅よりも広く開きます。

IMG_0234

2.股関節から、おじぎをするように体を前に倒します。この時に、背中が丸くならないように一直線を保ちます。

IMG_0237

3.深くおじぎをして、お尻を持ち上げます。

IMG_0239

4.お尻とお腹にキュッと力をいれて、まっすぐ立ち上がります。

立位

5.後ろの椅子に対して、お尻を突き出すように座っていきます。このときも、背中は一直線をキープします。

座る

この股関節の動きを獲得することで、腰への負担を大きく減らすことができます。

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアを予防するために、筋トレはとても有効的な方法です。

様々な方法がある中で、ヘルニアの人の特徴的な体の使い方を改善していくためのトレーニングを5つ紹介させていただきました。

この方法が全てではないですが、続けられなくては意味がありません。そのため、できるだけシンプルに必要最低限で最大の効果を生み出す5つのトレーニングに絞りました。

このトレーニングをまずは2週間、続けてみてください。

少しでも改善が見られれば、この5つのトレーニングを続けてください。

トレーニングは決して魔法ではありません。1回行っただけで、全てがよくなるものではありません。大切なのは継続です。継続していくことで初めて根本から体が変わっていき、生涯の予防につながるのです。

岐阜市の整体院では、ヘルニアを根本から改善し、生涯予防するリハビリトレーニングを提案しています。施術とリハビリとトレーニングの多方面からあなたの体にあったプランを提案します。

今回、5つのトレーニングで取り上げたトレーニングの一部をLINE@で動画配信しています。

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