岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」つらい症状を根本改善

寝る時に、ヘルニアの症状を感じることはとても辛いですよね。

寝ているだけなのに足がビリビリと痺れたり、ジンジンと痛むことがあります。

  • 体を休めるために横になったのに、全然休めない。
  • 痛みや痺れがきつく、夜もまともに眠れない。
  • いろんな姿勢を試してみても痛みが辛くて寝付けない。

このように辛い経験をされているかと思います。

今回は、そのような寝ているときのヘルニアの辛い痛みを緩和する方法を岐阜市の整体師が解説します。

ヘルニアの痛みが発生するメカニズム

ヘルニアは、腰の背骨と背骨の間にある椎間板に何らかのストレスがかかることで、背骨の後ろを通る神経を圧迫してしまうことで起こります。

腰を通る神経はそのまま足につながるため、神経症状は太ももの裏やふくらはぎ、足先に起こります。

椎間板 神経障害図

そのため、寝ている状態であっても神経が圧迫されている状態であれば、足の痺れや痛みなどの神経症状を感じることがあるのです。

寝たら楽になる。という訳でもないのです。

ヘルニアで寝るとき、痛みを強くする理由

ヘルニアの部位を圧迫した寝方

ヘルニアの部位周辺では神経が圧迫されることで炎症が起きています。

神経が圧迫されることですでに炎症が起きている状態のところに、さらに追い打ちをかけるようにその部位を圧迫するよう寝ることで圧迫部位の血流は低下し、筋肉などの組織に栄養が行き届きません。

その結果、さらにヘルニアの部位の痛みを増強させてしまうのです。

ヘルニアの圧迫を強める姿勢で寝ている

ヘルニアの圧迫を強める姿勢とは、骨盤が前傾し、腰の背骨が反っている(腰椎の前わん)状態です。

寝ているときにもこのような姿勢になることで寝ているだけでヘルニアの痛みを強くしてしまう可能性があります。

そのため、ヘルニアの人が楽に寝るためには、骨盤を後傾し、腰の背骨が丸くなっている(腰椎の後わん)状態をつくることがポイントです。

「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」ヘルニアにいい寝方は?

前章では、ヘルニアで寝ているだけでも痛みが出る理由について述べました。

ヘルニアの場合、そもそも寝たら楽になるような病態ではないこと、また寝ることでヘルニアの部位を直接圧迫する、ヘルニアの圧迫を強める姿勢になる可能性があることが原因でした。

ここからは、ヘルニアと各寝方との関係について述べていきます。

ヘルニアと仰向け寝の関係

まず最初に「仰向け寝」を見ていきます。

仰向け寝の場合、ヘルニアによる炎症部位を直接圧迫する寝方になります。寝返りをせずに仰向けのまま寝続けると、徐々に血流が制限されていき痛みを助長してしまいます。

またヘルニアの方が仰向け寝になると、腰が浮き手が容易に入るスペースができることが多いです。

仰臥位NG

なぜ腰が浮いてしまうのか?これは、ヘルニアの方の姿勢に関係します。

前述したようにヘルニアの方の姿勢は骨盤が前傾し、腰椎の前湾が大きくなる特徴を持っている方が多いです。

このような姿勢の特徴を持つ方は、仰向け寝になっても同じ姿勢となります。

本来、寝ている状態では筋肉は脱力しますが、腰が浮き手が容易に入る場合、腰の筋肉は常に力が入った状態で硬くなっているために、筋肉が休まる暇がありません。

筋肉に力が入り硬い状態ではその筋肉への血流は制限されてしまいます。

血液が行き届かなくなってしまった筋肉は、疲労を回復することができずに徐々に疲労が蓄積していき、やがて痛みを出してしまうのです。

ヘルニアとうつ伏せ寝の関係

うつ伏せ寝は腰痛に良くない、と一般的に言われているので知っている方もいるかと思います。

ヘルニアの場合、なぜうつ伏せ寝が良くないのか?

それは、うつ伏せ寝が寝姿勢の中で最も腰を反らせてしまうからです。

写真を見てもらうと、お腹が下方向に落ち込み腰が反っていることが良くわかりますよね?

腹臥位NG

お腹が落ち、腰が反ることでヘルニアの症状を助長してしまいます。うつ伏せ寝は極力避けましょう。

このようにお腹が下方向に落ち込み腰が反るとお伝えすると、私はお腹が出ているからお腹は下方向に落ちないです。と言われる方がいますが、それは違います。

確かにお腹が出ていれば下方向に落ちるようには見えないです。

しかし、お腹が出ている方ほど腹圧が抜けており、腹圧が抜けた状態がさらに腰の反りを強くしてしまうのです。

お腹の脂肪は背骨を支えてはくれないのです。

ヘルニアと横向き寝の関係

ここまで見てきました「仰向け寝」「うつ伏せ寝」と比較すると、横向き寝はヘルニアの部位を直接圧迫することはなく、腰の反りを強めるように重力が働くことはありません。

横向き寝は一般的にヘルニアにいい寝姿勢と言われています。

しかし、ただ横向きに寝るだけでは少し不十分です。

ヘルニアの方は、腰が反った状態で固まっています。そのため何も意識せず横向きで寝ると、腰を反ったまま寝てしまうのです。

側臥位NG

横向き寝は不安定なので、腰を反った状態から少し体にひねりが加わると痛みが出てしまいます。

そのためただ横向きで寝る、というだけでは少し不十分なのです。

ヘルニアの時の寝る姿勢ランキング

「仰向け寝」「うつ伏せ寝」「横向き寝」それぞれの姿勢にヘルニアの痛みを強くしてしまう理由があります。

しかし、その原因を取り除く一工夫があれば楽に寝られるようになります。

ヘルニアの時のおすすめの寝る姿勢をランキングにしてお伝えしていきます。

ヘルニアの時の寝る姿勢ランキング第1位「横向き+抱き枕」

もっともおすすめする寝る姿勢は「横向き+抱き枕」です。

抱き枕を抱える前に腰を丸くすることで腰の反りを予防します。

腰を丸くすることでベッドと接触する面積が増え安定して寝ることができるようになります。

上下の写真を比較していただくと違いがわかるかと思います。

【横向きのみ】

側臥位NG

【横向きと抱き枕】

側臥位OK

 

側臥位正面

写真のように、抱き枕に上の手足を乗せることでさらに楽に寝ることできます。

寝る姿勢の作り方を順を追って説明していきます。

  1. 抱き枕を用意します。なければ大きめのバスタオルやタオルケットを丸め、ヒモなどで崩れないように縛ってください。
  2. 横向きに寝て、ひざを抱えるように体を丸めます。
  3. 抱き枕(またはタオル)に上の手足を乗せます。

ヘルニアの時の寝る姿勢ランキング第2位「仰向け+座布団」

第2位は「仰向け+座布団」です。

仰向け寝の問題点は骨盤が前傾して腰が反ってしまうことにありました。

この骨盤前傾と腰の反りを減らすためにはひざを曲げることが有効的です。ひざを曲げることでもも前の筋肉と足の付け根の筋肉が緩み、腰の反りを減らすことができます。

そのためひざを曲げる目的でもも裏に座布団を挟みます。

仰臥位OK

座布団がなければ横向きと同様にバスタオルやタオルケットで代用してもらっても大丈夫です。

ヘルニアの時の寝る姿勢ランキング第3位「うつ伏せ+バスタオル」

第3位は「うつ伏せ+バスタオル」です。

基本的にヘルニアの人にうつ伏せ寝はおすすめしませんが、たまにうつ伏せ寝が楽、うつ伏せ寝ではないと寝付けない、と言われる方がいます。

そのような人のためにうつ伏せ寝でもヘルニアを楽にする方法をお伝えします。

うつ伏せ寝がヘルニアによくない理由としてはお腹が下方向に落ち、腰が反ってしまうことでした。

この腰の反りを減らすことがヘルニアの症状を緩和させるため、下腹部あたりに丸めたバスタオルを挟みその上にうつ伏せで寝ます。

腹臥位OK

写真のように、下腹部あたりに丸めたバスタオルを挟むことで腰の反りを減らすことができ、楽に寝ることができます。

寝る姿勢とともに気をつけること

寝返りをする

同じ姿勢で寝続けることで同じ場所を常に圧迫したままになります。

患部を圧迫する時間が長くなれば、それだけで痛みは強くなってしまいます。

こまめに寝返りをすることで痛みなく寝ることができます。寝返りをする時はひざを曲げて体を丸めるようにしながら寝返りをしてください。

痛みを感じずに寝返りすることができます。

アイシングをする

寝る姿勢を変えても痛みが変わらないこともあります。

これは腰の炎症が原因です。そのため炎症を抑えることで痛みの緩和を図る必要があります。

炎症を抑えるために自宅でできることはアイシング(冷やすこと)です。

冷やす方法としては、子どもが熱を出した時に使用するアイスバックがあればもっとも良いですが、なければスーパーの袋などで代用してください。

まず袋に氷を敷き詰めて、少しだけ水を入れてください。

腰全体に当たるように冷やすことでアイシングの効果を高めることができます。

アイシングの1回の目安時間は15〜20分程度です。腰の皮膚の感覚が鈍くなるまで冷やすことで腰の深部まで冷やすことができ、効果的に炎症を抑えることができます。

腰をひねらない

腰をひねることは絶対にしないでください。

なぜなら腰をひねる動きは椎間板へのストレスを高めるからです。

腰をググッとひねることで椎間板へストレスがかかりさらに神経を圧迫してしまうと、今よりも症状が辛くなってしまいます。

無理なストレッチはしない

これも上記と同様に無理にストレッチをしようとして腰を反ってしまうと同様のことが起こります。

腰を反る動きも椎間板へのストレスを高めるため、神経の圧迫を強めさらに辛い症状を引き起こしかねません。

絶対に行わないでください。

まとめ

ヘルニアのときに少しでも楽に寝るためには、

  • 腰を長い時間圧迫しないこと
  • 腰の反りを減らすこと

この2点に気をつけて、自分に合った寝方を選んでみてください。

岐阜市の整体院では、ヘルニアの痛みや痺れで苦しんでいる方に、少しでも楽に生活できるような日常生活の一工夫もお伝えさせていただきます。

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