岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」つらい症状を根本改善

長年の腰痛でお困りの方は下腹部の筋力が落ちていることがほとんどです。

「腰痛改善のために腹筋をやったらよけい腰が痛くなった!」

こんな経験ありますよね。

実はこの痛みはあなただけではなく、多くの方が経験しています。

なんとか自分で治したいけど、どうしたらいいか分からないのではないでしょうか。

頑張って運動法や筋トレ方法をネットで探しても、たくさんありすぎてどれをしたらいいのか分からないのではないでしょうか。間違って症状を悪化させてしまうなんて恐怖もあると思います。

そんな不安に対して、岐阜市茜部のスポーツ整体師が、腰痛の不安なく腹筋を鍛える方法を解説していきます。

正しい腹筋の方法を覚えて、効果的に下腹部を鍛えましょう。

 

下腹部の腹筋が必要な理由

 

腹筋は、上腹部と下腹部に分かれます。特に腰痛をお持ちの方は下腹部を鍛える必要があります。下腹部とは、おへそから下の部分です。

まずは、なぜ下腹部を鍛えなければいけないのかを説明していきます。

腰痛の原因として、反り腰になることで下腹部の筋力が極端に落ち、さらに腰痛を悪化させてしまうことがあるため、早期に下腹部を鍛えていく必要があります。

反り腰とは、体を横から見た時に背骨の弯曲が強くなっている状態です。

あなたが反り腰かどうかを検査する方法は、仰向けで寝た時に床と腰の間に隙間ができるかどうかで分かります。

仰向けで寝た時に、床と腰の間に手の平が入る隙間のある方は、日常から腰が反っている方です。

腰が反っている方は、長時間立っていたり、長い時間歩いていると、腰の筋肉が固まりやすく、また、腰の関節の圧迫力も強くかかるため、腰痛の重大な原因となります。(黄色の矢印)

反り腰2

 

立っている時に腰が反っている方は、骨盤が前に倒れています。これを「骨盤の前傾」といいます。(赤の矢印)

骨盤の位置を正しく戻すのが下腹部の筋肉です。

逆に、上腹部の筋肉が働くと背中が丸くなり、猫背の姿勢を作ってしまうので注意が必要です。

 

腹筋を中止しなければいけない方

 

下腹部の腹筋運動は腰痛を予防・改善することもできますが、あなたの症状に適さない場合もあります。

腰痛を起こさずに効果的に行える腹筋を安全に行っていただきたいので、下腹部の腹筋を読む前に目を通しておいてください。

 

腹筋中止チェックリスト

  • 腰痛で寝返りがうてない方
  • 仰向けでまっすぐ寝れない方
  • 足に痺れがある方
  • 股関節に痛みがある方
  • 安静にしていても腰痛がひどい方
  • 腰痛がひどくて膝を抱えて丸まれない方(体が固い方はOK)

以上の一つでも当てはまる方で、もし現在腹筋運動を行っている方は、症状を悪化させるリスクがありますので、いますぐに中止してください。

 

下腹部の正しい腹筋方法

 

腹筋運動を行って腰痛を引き起こしてしまうほとんどの方は、下腹部に正しく力が入っていません。

間違って上腹部に力を入れて腹筋をしてしまうと、腹筋をやればやるほど反り腰の姿勢になり、腰痛を悪化させてしまいますので注意が必要です。

一気に体を起き上がらせるような腹筋運動をしてしまうと、すぐに腰痛になってしまいますので、初級・中級・上級の3種類で段階分けをして説明していきます。

今まで腹筋をして腰痛になった経験がある方にはぜひ知って頂きたい方法ですので、必ずチェックしてみてください。

 

【初級編】腰痛の方でもできる下腹部の腹筋方法

まずは腰痛があっても安全に出来る下腹部の腹筋方法を説明します。

この方法は多少の腰痛があっても安全に出来る方法です。(ぎっくり腰やヘルニアの方は無理して行わないでください)

初めに、下記の写真の様に床に仰向けに寝て、両ひざを立てます。

仰向け

次に、お腹に手を当てて、ゆっくりとお尻を締めながら、おへそが手前に引かれるように骨盤を動かします。

このとき、お尻がゆっくりと床から持ち上がるようなイメージを持つことがポイントです。

この動作をして腰に強い痛みを感じなければ、5秒行い一旦休憩、5秒行い一旦休憩、を1日10回繰り返しましょう。

仰向け2

 

【中級編】腰痛の方でもできる下腹部の腹筋方法

初級編ができたら、次は下腹部にしっかりと力を入れていきます。

まずは仰向けになって膝を立ててください。

両ひざを持ち上げ、ひざの裏を両手で抱えてください。

このとき、片脚ずつ足を挙げて抱えると腰の負担が最小限で抑えらえます。

仰向け3

仰向け4

ひざの裏を抱えたら、ひざが胸に近付くように手前に引きつけてきてください。

このとき、少しだけ下腹部に力を入れて、お腹の力で引き付けてくるとなお効果的です。

また、お腹の力だけで引きづらい方は、手の力を使って引き付けてきても構いません。

ポイントは、頭や肩が床に着いたまま行うことです。

この運動を、1セット5回、1日に3セット行ってください。

ひざを手前に引きつけた時や、お腹に力を入れた時に腰に痛みを感じる場合は、この運動を中止してください。

 

【上級編】腰痛の方でもできる正しい腹筋方法

最後に、下腹部の腹筋の上級編です。

必ず中級編まで行って腰痛が増していないことを確認してから行ってください。

中級編と同じように仰向けになり、膝を持ち上げます。

今度は膝を抱えずにお腹の力だけで膝を胸に引き付けます。

仰向け5

仰向け6

ポイントは、頭と肩が床から離れないことと、手の力を使わないことです。

この運動を、1セット5回、1日3セット行ってください。

以上の3つの運動は、いずれも下腹部に着目した腹筋方法です。

腰痛がある方でもできて、非常に安全性の高い方法になっています。

 

腰痛を引き起こす間違った腹筋方法

 

普段から腰痛を感じない方でも、腹筋を始めたら腰痛になってしまったという方も少なくありません。

実は、腹筋を行って腰痛になる方は腹筋のやり方自体に問題がある場合がほとんどです。

特に、現在腰痛を抱えながら下腹部の腹筋運動を取り入れている方には必ず知っておいて欲しいポイントがあります。

腰痛を引き起こす間違った腹筋の事例をお伝えしますので、もしあなたが今も行っていたら、すぐに中止してください。

 

上体起こし

上体起こしは学生時代に行った経験がある方も多いと思います。

「クランチ」「シットアップ」と言われるもので、仰向けになって膝を立てて、体を起き上がらせてくる運動です。

実は、上体起こしは非常に難しい運動方法です。

腹筋初心者の方が行うと、反り腰を助長してしまうことがありますので、注意してください。

腰痛を引き起こす上体起こしの間違った方法を説明します。

腹筋

腰を痛めるやり方は、一般的な腹筋運動の様に上半身の勢いを使って体を起こしてくるやり方です。

この方法は腹筋に力が入っておらず、足の筋肉で体を起こしてきてしまいます。

また、上腹部の筋肉に力が入るため、下腹部には力が入っていません。

勢いで上体を起こしてくる腹筋は反り腰の姿勢を作り、腰痛を引き起こしてしまいます。

ただし、下の写真の様にポイントを押さえれば、上体起こしでも腰痛を起こさずにできます。

腹筋1

まず仰向けに寝て膝を立てます。

次に、肘を伸ばして手の平を太ももの前に置きます。

そのままおへそを覗き込むように丸まり、指先で膝を触れるように体を起こしていきます。

このとき、上体を全て起こす必要はなく、指先が膝に触れたらゆっくり上体を戻していきます。

この方法は上腹部の筋トレですが、腰を痛めずに行うことができます。

 

足上げ腹筋

足上げ腹筋はレッグレイズともいいます。仰向けになり膝を伸ばし、足を床から浮かせる方法です。

腰を痛めるやり方は、下の写真の様に足を床から浮かせたときに腰が反ってしまう場合です。

足上げ腹筋は下腹部の腹筋運動ですが、足の重さで腰が反ってしまうと強い腰痛を引き起こします。

腹筋2

足上げ腹筋も正しく行うと腰痛を起こすことなく下腹部を効果的に鍛えることができます。

まずは仰向けに寝て膝を伸ばします。

次にお腹に力を入れて、腰を床に押し付けます。仰向けになった時に腰と床の隙間がある方は、隙間を無くすようにするイメージで行います。

腰を床に押し付けたまま、ゆっくりと足を床から浮かせていきます。

腹筋3

ポイントは、足を挙げる前にお腹に力を入れて腰を床に押し付けておくことです。

腰を床に押し付ける感覚が分からない方は、お腹に手を置いて、手でお腹を押し下げるように意識します。

先にお腹に力を入れておくことで、腰が反るのを最小限に抑えることができますので、腰痛を予防することができます。

 

腹筋ローラー

最後に腹筋ローラーを使用した腹筋運動を説明します。立った状態から手に持ったローラーを前に転がしていく方法です。

腹筋ローラーを使用した筋トレも、正しく行えば効果的ですが、ポイントを押さえないと腰痛の原因になってしまいます。

まずは腰を痛めやすい形です。

腹筋ローラーを使用して行った場合、下の写真のように、腰が反ってしまうとすぐに腰が痛くなってしまいます。(写真はローラーを持っていません)

腹筋4

ポイントは、少し丸くなっても良いので、腰が反らない様に注意することです。

下の写真のように、お腹を凹ませるようにすると腰が反らずに運動をすることができます。

腹筋5

腹筋ローラーを使った運動は、非常に強度の高い腹筋運動になりますので、運動初心者の方や女性が初めに行うことはおすすめできません。

下腹部のトレーニングや、クランチ・シットアップ、レッグレイズが正しくできるようになってからチャレンジしてみてください。

 

下腹部の筋トレでぽっこりお腹も解消

 

下腹部の筋トレを正しく行うと腰痛改善に大きな効果があります。

腰痛改善以外にも、女性に嬉しい意外な効果も期待できます。

それは、ぽっこりお腹を引き締める効果です。

下腹部に力が入っておらず反り腰になってしまている方は、お腹が出やすい姿勢でもあります。

下腹部の筋トレを正しく行うことによって、反り腰を改善しながら、ぽっこりお腹を凹ますこともできます。

下の写真のように、下腹部を意識することによって、姿勢の変化もみられますので、是非おこなってみてください。

お腹

 

まとめ

 

腰痛の方は正しく腹筋を行うことで、今後の腰痛予防にもなります。

また、「腹筋をやりたいけど腹筋をやるといつも腰が痛くなる」と困っている方も、少しのポイントを押さえるだけで、あなたのお悩みは解消されます。

せっかく行う運動ですので、正しい方法を身に付けて安全に行いましょう。

岐阜市の整体院では腰痛患者さまでも腰痛を起こさずにできる下腹部の腹筋方法をおすすめしています。

運動初心者の方や、体力に自信のない方でも行えますので、是非覚えて行ってみてください。

岐阜の整体は「ほんごう鍼灸接骨院」 PAGETOP