つらい肩こりを解消する【厳選7つのストレッチ】を岐阜市の整体師が解説

この記事を3行でまとめると・・・

肩こりは、肩を揉んでもよくなりません。なぜなら首や胸、肩甲骨や背中を動かさない限り根本改善にはならないからです。あなたの辛い肩こりを解消するために厳選した7つのストレッチを紹介します。

はじめに

現代人の必需品であるスマホやPC。

会社ではPCの前に座りっぱなしだったり、移動中SNSで気になる情報を読んだり、好きな映画やドラマを見たりと仕事でも家でもスマホやPCが手放せない生活になり、気づけば数時間ずっと同じ姿勢で画面にしがみついていた、なんてことあなたもありませんか?

背中は丸く、肩や首が凝り固まって、夕方頃には知らず知らずのうちに肩に手を当てている。

仕事帰りに揉みほぐしに行き、気持ちよく揉んでもらい肩は楽になりますが、翌日にはもと通りなんてことあなたも経験していませんか?

実は、肩こりを解消するためには肩を揉んでいてもほとんど意味がありません。

なぜなら肩こりは肩だけが原因ではないからです。

肩こりを引き起こす原因としては、頭や首、胸、肩甲骨や背中から腰にかけてと様々です。そのため、これらの部位にアプローチしない限り、肩こりが根本的に解消されないのです。

今回は、あなたのつらい肩こりを解消するストレッチを岐阜市の整体師が解説します。

肩こり解消ストレッチの前に知っておきたい3つのこと

その1:病気が潜んでいる可能性がある

いきなりこんなことを言われると驚かれるかと思いますが、肩こりにも原因となる病気や疾患があります。

肩こりを原因別で分けると以下の3つに分けることができます。

A.整形外科的な疾患に伴う肩こり

肩こりになり、整形外科に行くとレントゲンなどの検査を行います。

そこで診断名がつく場合の肩こりがこれに当たります。

・変形性頚椎症

・頚椎椎間板ヘルニア

・肩関節周囲炎(四十肩五十肩)

・胸郭出口症候群

など・・・

これら原疾患があり、肩こりが症状として出ている場合、肩こりだけでなく原疾患に対する治療が必要になります。

B.整形外科では診断がつかない肩こり

整形外科に行き、診察をしてもらったが特に異常はなく、湿布だけ処方されておしまいなんてことは日常的にあります。

そんな原因不明の肩こりがあります。

・姿勢不良

・運動不足

・ストレス

・冷え性

など、原因不明の肩こりにも原因は必ずありますが、整形外科では診断名がつかない場合は原因不明とされてしまい、十分に治療を受けることができない場合が多いです。

C.その他の専門科の疾患に伴う肩こり

また整形外科で診断名がつかない肩こりにはその他の専門科の疾患が原因のこともあります。

・高血圧

・狭心症

・貧血

・更年期障害

・うつ病

・眼精疲労

・顎関節症

など・・・

その2:肩こりを根本改善するには、頭首胸背中肩甲骨腰までアプローチ

冒頭でもお伝えしましたが、肩こりに対して肩だけ揉んでいるのはその場しのぎにしかなりません。

肩こりを根本的に解決するためには、頭や首、胸、肩甲骨や背中から腰など、これらの部位にアプローチする必要があります。

からだは繋がっています。

肩だけでなくその周りもストレッチすることで、本来の姿勢に近づいていきます。

筋肉の硬さをとるストレッチ、正しい姿勢に戻していくためのストレッチを組み合わせて行うことで本来の姿勢を取り戻し、肩こりを根本的に改善することができるのです。

その3:肩こり解消ストレッチ、根本改善には継続は力なり

肩こり解消ストレッチは決して魔法のようなものではありません。

そのため、このストレッチを1回行えば一生肩こりから解放されるというものではありません。

むしろ現代人の生活で、一度も肩こりを感じず一生涯を過ごすことはほぼほぼ不可能なことだと思います。

いくら運動習慣がある人でも、スマホを1〜2時間連続で触っていれば肩周りの筋肉はこわばり、肩は凝ってくるもの。

そういった肩周りの筋肉にこわばりを感じたとき、肩こりに対して的確なストレッチを知っているか知らないかは大きな差になります。

そして、ストレッチを行う習慣があれば、その筋肉のこわばりは改善され慢性的な肩こりになることを予防することができるのです。

肩こり解消ストレッチ

肩こり解消ストレッチ厳選7選をお伝えします。

ストレッチは以下の7種類です。

・鎖骨の下マッサージ

・脇もみストレッチ

・肩引き寄せ

・首ストレッチ

・胸ストレッチ

・タオル引き

・脇腹ストレッチ

この7種類を全て通して行うと7分ほどかかります。

7種類を通して行ってもらうことがもっとも効果的ですが、隙間時間にどれか1種類だけ行ってもらうことでも十分効果はあります。

デスクワーク中の一息や、通勤中の一コマで肩こりを感じたときに行ってください。

鎖骨の下をマッサージ(片側30秒ずつ)

1.鎖骨の下を指の腹でマッサージします。指の腹で円を描くようにマッサージします。

2.からだの真ん中から外側にかけてマッサージをしていきます。

脇の下を揉む(片側30秒ずつ)

1.親指を脇にいれ、他の4本の指で脇の後ろ側をつかみます。

2.痛気持ちいいぐらいの力でつかんだら、ゆっくり下方向に引っ張ります。

肩引き寄せ(30秒間で4〜5回繰りかえす)

1.両肩を耳に当てるように、引き上げます。

2.肘を後ろに引き、肩甲骨を内側に寄せます。

3.力を抜くようにして、肩を後ろに落とします。

首ストレッチ(2種類、片側30秒ずつ)

1.伸ばす側の腕を背中側に回し、手の甲を腰に当てます。

2.反対の手で頭を抱え真横から少し前側に頭を下ろします。

(肩甲骨と首をつなぐ筋肉が伸びます。)

3.1の状態に戻ってから、後ろに回した手と反対に首を軽く回し、頭を後ろに倒します。

(首の斜め前側の筋肉が伸びます。)

胸ストレッチ(片側30秒ずつ)

1.壁にひじ〜手のひらを当てます。

2.体をひねるようにして、胸の前を伸ばします。

タオル引き(30秒間で4〜5回繰りかえす)

1.タオルの両端をもち、手をあげます。

2.肩甲骨を寄せながらタオルを下に引きます。

(楽にできる人は、手1つ分内側でタオルを持ってください。)

脇腹ストレッチ(片側30秒ずつ)

1.伸ばす側の手首を反対の手で持ちます。

2.手首を軽く引っ張りながら、体を真横に倒します。

(脇腹から骨盤にかけて伸ばします。このとき、伸ばしている側のお尻が上がってこないよう気をつけましょう。)

肩こり解消ストレッチの効果を最大にする【3つのコツ】

1.30秒しっかり伸ばす

当院に通っていただいている方や、ブログを日頃から読んでいただいている方は、知っている方も多いのではないかと思います。

当院ではストレッチを行うとき、必ず30秒以上伸ばして下さいと伝えています。

これは筋肉の特性に基づいており、筋肉は伸ばされる刺激が23〜26秒ほど持続したときに柔らかくなります。

もしあなたがストレッチを5秒、10秒反動をつけながら行っているのであれば、そのストレッチはほとんど意味がありません。

ストレッチを感じてから30秒、反動をつけないでゆっくりと伸ばしていくことが正しいストレッチのやり方です。

2.気づいたときに行う

「20分ストレッチをすれば体は柔らかくなるが、1分で固くなる。」

という言葉があります。

これは実際に1分で固くなるというわけではなく、それくらい日常的にストレッチを行っていなければすぐに体は固くなる、という意味です。

当院では、朝、昼、晩などの時間を問わず、思い出したら少しでもストレッチを行っていただくことをおすすめしています。

実は、夜だけストレッチを3セット、など時間を固めて行っても最大の効果は得られません。

せっかく行うストレッチですので、一番効果の高い方法で行いましょう。

3.ゆっくりとした呼吸でリラックス

ストレッチを目一杯やっている方は、呼吸が止まっていることが多いです。

呼吸が止まってしまうと筋肉が緩みにくくなりますし、特に胸や肩、首周りには呼吸に関わる筋肉が多いため、力が入ってしまい、ストレッチがうまくかからなくなってしまいます。

ストレッチは痛くないと効果がない!と思っている方が多いですが、痛いはやりすぎです。

痛気持ちいくらいで、ゆっくりと深呼吸をしながらリラックスして行うことで筋肉が緩み、こりが解消されていきます。

肩こり解消ストレッチとかけ合せて効果バツグン【3つの習慣】

お風呂に入り体を温める

忙しくて時間がなく、シャワーだけで済ませてしまっている方も多いと思いますが、お湯につかりからだを温めることは非常に有効です。

入浴は、副交感神経の働きを促し、全身の血流量がUPしたり、筋肉をほぐしてくれたり(筋肉が緩む)、からだもこころもリラックス状態に導きます。

入浴後、1時間くらいかけて体温が緩やかに下がってくることで良質な睡眠にもつながります。

副交感神経を優位に働かすためには、お湯の温度は38°Cくらいに設定してください。

よく熱々のお風呂じゃないと嫌だと言われる方がいますが、40°C以上の湯温になると心臓や血管にも負担がかかります。

熱いお風呂に入りたい気持ちもわかりますが、健康を第一に考え適切な温度設定を心がけてください。

適度な運動習慣を

運動習慣と言っても、ジムに通ってくださいと言う話ではありません。

例えば、通勤で歩く時間を少し増やしたり、長時間座り続けることをやめるだけでも構いません。

もちろん、今回お伝えしたストレッチを生活の隙間時間にコツコツ行ってもらうだけでも運動習慣になります。

できることから少しずつ初めていきましょう。

普段の姿勢に気をつける

肩こりの人は、立っているときも座っているときも背中が丸くなっています。

十中八九、猫背です。

さらに、頭がからだの前に落ちて首がまっすぐの状態、いわゆるストレートネックになっている方も非常に多いです。

その姿勢で24時間生活していれば、肩こりになって当然です。

確かに、最初のうちはいい姿勢でいることの方が辛いですが、ストレッチを続けていき、筋肉の柔軟性が改善され、関節も正しいポジションに戻ってこれば、悪い姿勢でいることの方が辛くなってくるのです。

自分の姿勢を鏡で見る習慣をつけましょう。ガラスに映った自分の姿を気にしましょう。

まとめ

今回お伝えしたストレッチは、数あるストレッチの中で肩こりに対してもっとも効果の高いストレッチを厳選して組み合わせたものです。

そのため、全てのストレッチを同時に行ってもらうことがもっとも効果が高いです。

しかし、作業中などに肩こりを感じ少しでもストレッチをしたい場合は、2〜3個ピックアップして行ってもらっても大丈夫です。

できるものをできるときに、こまめにストレッチしてください。

岐阜市の整体院では、肩こり改善のための施術に組み合わせ、ストレッチや簡単な運動も組み合わせ、根本改善を目指します。そして、自分でも肩こりを解消できるように、あなたのからだに必要なものだけを組み合わせたセルフケアプランも提供しています。

さらに、自宅で一人で実施してもわかりやすいようストレッチやトレーニングの動画をLINE@に投稿しています。

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